7 min de lecture · Source : Inspiré recommandations MHPSS
On ne peut pas toujours changer ce qui nous stresse, mais on peut apprendre à calmer son corps, et le corps entraîne l'esprit. Voici trois pratiques simples, expliquées pas à pas. Aucune ne demande de matériel ni d'expérience ; quelques minutes suffisent.
La respiration apaisante (3 minutes). Installez-vous assis, le dos droit mais sans raideur, les pieds à plat. Posez une main sur le ventre. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à quatre, en sentant le ventre se gonfler sous votre main. Marquez une petite pause. Puis expirez par la bouche en comptant jusqu'à six, plus lentement que l'inspiration. C'est cette expiration allongée qui active l'apaisement. Répétez ce cycle pendant trois minutes. Si l'esprit s'égare, ce qui est normal, ramenez simplement l'attention au mouvement du souffle, sans vous juger.
Le balayage corporel (5 minutes). Allongé ou assis, fermez les yeux si c'est confortable. Portez votre attention sur vos pieds : remarquez les sensations, chaleur, contact, picotements, sans chercher à les changer. Remontez lentement — mollets, cuisses, ventre, mains, bras, épaules, nuque, visage — en vous attardant quelques respirations sur chaque zone. Là où vous sentez une tension, imaginez qu'à chaque expiration, elle se relâche un peu. Cet exercice ramène au présent et interrompt la spirale des pensées.
L'ancrage 5-4-3-2-1 (2 minutes). Utile en cas de montée d'angoisse. Nommez, mentalement ou à voix basse, cinq choses que vous voyez autour de vous, puis quatre que vous entendez, trois que vous pouvez toucher, deux que vous sentez (odeurs), et une que vous goûtez. En mobilisant les sens, cet exercice détache l'esprit des pensées anxieuses et le reconnecte à l'instant réel.
Comment en tirer le meilleur. Ces pratiques gagnent à être répétées régulièrement, pas seulement dans les moments de crise : entraîné au calme, le corps y accède plus vite quand on en a besoin. Essayez d'en glisser une dans votre journée — au réveil, avant un cours difficile, ou au coucher. Si l'anxiété reste envahissante malgré ces outils, ils ne remplacent pas l'aide d'un professionnel, qui pourra vous accompagner plus en profondeur.
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